للولادة والحياة

نُشر هذا التعليق من قبل 0 عضو   عرض تعليقاتك

ملخص المادة

إن التمرينات التي تتعلمينها في فصول ما قبل الولادة من أجل الحد من القلق أثناء المخاض لا تتوقف بمجرد أن تلدي طفلك؛ كما أن هذه التمرينات تعتبر مهارات حياتية أيضاً. إنها يمكن أن تساعدك على الاسترخاء أثناء الإرضاع، والتزام الهدوء في أحرج لحظات الأمومة، حتى أنها تساعدك على تحمل الآلام الشعورية والبدنية بشكل عام. 

وبطبيعة الحال، يتمثل شاغلك الأساسي حالياً في جعل عملية المخاض تمر بصورة أسهل وهذه الأساليب سوف تفعل ذلك وحسب. وهي قد تمثل كل ما تحتاجين إليه. ومن المؤكد أنها ستساعدك في تقليل كمية المسكنات التي تحتاجين إلى تناولها أو قد تؤخر بدء سريان مفعول عقار إبيدورال. وهذا قد يساعد الطفل ويساعد في تقدم عملية المخاض لديك. 

إليك بعض المهارات التي سوف تتعلمينها لمساعدتك في الولادة وما بعدها:

هز الحوض

الاسترخاء التدريجي

التخيل المرئي

التنفس البطيء

هز الحوض

الفائدة العائدة على عملية المخاض: انخفاض معدلات القلق من المخاض إذا كان الطفل في وضع خلفي. وهو يساعد الطفل على تحريك مؤخرة الرأس إلى الأمام. 

المهارة الحياتية: تخفيف آلام أسفل الظهر. كما أنه يقوي عضلات البطن ويحسن من وضعها.

طريقة التنفيذ
وبالرغم من أنك قادرة على إجراء تمرين هز الحوض في أي وضع تقريباً، فإن أسهل طريقة لتعلم ذلك تكون وأنت راقدة على ظهرك. تأكدي من الرقود على جانبك بعد التمرين بحيث لا تكونين في وضع مسطح على ظهرك لأكثر من دقائق قلائل. والرقود على الظهر يفرض المزيد من الضغط على الأوعية الدموية الموجودة في الحوض، الأمر الذي قد يقلل من إمدادات الأكسجين ويجعلك تشعرين بالدوار.)

1. ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.

2. قومي بهز الحوض في اتجاه الوجه مع شد عضلات البطن والأرداف. يجب أن يظل ظهرك مسطحاً على الأرض.

3. قومي بهز الحوض بعيداً عن الوجه وقومي بإرخاء عضلاتك؛ ويجب أن يظل ظهرك مقوساً قليلاً.

4. كرري الخطوتين 2 و3 عشر مرات في حركة بطيئة هزازة.

الاسترخاء التدريجي

الفائدة العائدة على عملية المخاض: هذا "التدرج في استرخاء الجسم" يساعدك عى البقاء مسترخية فيما بين فترات التقلص ويقلل من الآلام الناتجة عن التقلصات.  

المهارة الحياتية: يساعدك على الاسترخاء في أي وقت تشعرين فيه بالتوتر.

طريقة التنفيذ
1. اختاري وضعاً مريحاً، إما بالرقود على الأرض أو الجلوس فعلى مقعد مريح.

2. أغلقي عيناك وتنفسي مرتين بعمق، واستنشقي من أنفك وأخرجي الزفير من فمك. (يُطلق على هذا التمرين أيحاناً اسم نفس التطهير.) عندما تقومين بذلك، تخيلي أنك تستنشقين هواءً شافياً وتطردين التوتر.

3. مع الاتسمرار في التنفس البطيء، قومي بتقليص وتحرير العضلات الرئيسية في جسمك، بداية من أعلى.

  اضغطي عضلات وجهك لمدة خمس ثوان تقريباً، ثم أرخيها. 

  ارفعي كتفيك لأعلى تجاه أذنيك وابقي على هذا الوضع لمدة خمس ثوان تقريباً ثم أنزليها.

  اضغطي عضلات ذارعيك ويديك وابقي على هذا الوضع برهة ثم حرريها. 

  قومي بتقليص عضلات بطنك وابقي على هذا الوضع برهة ثم حرريها.

  قومي بتقليص عضلات ساقيكي وابقي على هذا الوضع برهة ثم حرريها. 

4. قومي بإنهاء التمرين بالتقاط نفس عميق وبطيء مرتين، بحيث تستنشقي الهواء من الأنف وتخرجين الزفير من الفم، ثم افتحي عيناك. لابد أنك تشعرين الآن بثقل في ذراعيك وباسترخاء في جميع أنحاء جسمك.

التخيل المرئي

الفائدة العائدة على عملية المخاض: إن التخيل المرئي - أي رسم صورة في ذهنك - يساعدك على البقاء هادئة أثناء وفيما بين فترات التقلص.

المهارة الحياتية: يولّد شعوراً بالطمأنينة في أي وقت تشعرين فيه بالضيق.

طريقة التنفيذ
يمكنك التدريب على التخيل المرئي بعد الاسترخاء التدريجي أو إجراء هذا التمرين على حدة.

1. أغلقي عيناك وتخيلي مكانك المفضل في العالم.

2. تصوري الأشياء التي يفترض أن تشاهدينها عندما تكونين في ذلك المكان و"استنشقي" الروائح من حولك. 

3. استمتعي بجمال مكانك المفضل وصفائه طالما أن ذلك يروق لك.

التنفس البطيء

الفائدة العائدة على عملية المخاض: يساعدك على الاسترخاء والتركيز أثناء عمليات التقلص.

المهارة الحياتية: يمكن استغلال هذا التمرين لإزالة التوتر في أي وقت تشعرين فيه بالضيقأو العصبية أو الغضب.

طريقة التنفيذ
1. ابدئي بإرخاء جسمك وتركيز على أحد الأشياء: إما أن تبقي عيناك مفتوحتين والنظر إلى شيء أو شخص بالقرب منك، أو أغلقي عيناك وتخيلي شيئاً جميلاً في ذهنك.

2. التقطي نفساً عميقاً بحيث تستنشقي الهواء من الأنف وتخرجين الزفير من الفم. 

3. استمري في التنفس من الأنف وإخراج الزفير من الفم مرتين تقريباً ببطء كالمعتاد.

4. ابدئي الآن في العد أثناء الشثيق والزفير("شهيق، اثنان، ثلاثة.... زفيرـ اثنان ثلاثة")، أو رددي كلمات للتهدئة ببطء أثناء الشهيق ("أنا...أشعر") والزفير ("بالبقاء...هادئة").

5. قومي بإنهاء التمرين بنفس تطهير آخر، ثم استرخي.
يمكنك استخدام طريقة التنفس البطيء لفترة طويلة - أثناء التأمل مثلاً - أو لفترة قصيرة لتجاوز الأحداث المزعجة كالمناقشات على سبيل المثال.

عودة إلى أعلى الصفحة