هيا، إثنان، ثلاثة، أربعة!

نُشر هذا التعليق من قبل 0 عضو   عرض تعليقاتك

من قبل: إلين زويلينج مع البروفيسور ديتر فولك

اطلع على سيرة
اكتشف المزيد حول معهد بامبرز لتأهيل الآباء والأمهات

ملخص المادة

هل يجب التدريب أثناء الحمل؟ وكقاعدة ناجمة عن التجربة، أنه إذا كانت كل الأمور مستقرة، فيمكنك القيام بأية تمرينات كنت تقومين بها قبل الحمل. وإذا لم تكوني تقومين بأية تمرينات من قبل، فقد حان الوقت للبدء.

فالتمرينات تقوي العضلات وتنشطها، حيث ستستخدمين بعضها أثناء الولادة. كما تزيد الدورة الدموية بينك وبين الطفل، ويقلل من مشقات الحمل، (مثل وجع الظهر)، كما تحسن من مستوى الطاقة، وتساعد على أن تشعري بتحسن>

السلامة أولاً

تدريبات الولادة

السلامة أولاً

في حين أن التمرينات لها فوائد كبيرة لك و لطفلك، توجد بعض التدابير الوقائية التي يجب أن تأخذيها. وإليك بعض النصائح:

  لا تقومي بتمرينات لمدة تزيد عن 30 دقيقة.

  إحرصي دائمًا على أن تكون هناك فترة إحماء وفترة راحة (إضافة إلى فترة التدريب لمدة 30 دقيقة). 

  تجنبي تمديد الجسد بقوة مثل التمدد للمس أصابع القدمين أو تمرينات شد الركبة. فهرمونات الحمل تزيد من ليونة المفاصل، فالتمدد الزائد لها قد يتسبب في إصابة عضلة ويمثل خطرًا أثناء الحمل. أيضًا تجنبي الهزات العنيفة أو حركات الوثب أو تغيير الوضع بسرعة.

  فحاولي الحد من ألعاب الرياضة الهوائية، خاصة إن لم تكوني تتمرنين بانتظام قبل الحمل. فالمشي بنشاط والسباحة وركوب الدراجات الثابتة، تعد خيارات جيدة.

  وإذا التحقتي بفصول أو أي تدريب آخر، فلا تلعبي سوى على مسطحات مفروشة بسجاد منسوج، أو خشبية، وتأكدي من أن المدرب يعرف أنك حامل.

  قومي بحماية عضلات الظهر السفلية وعضلات البطن باستخدام أوضاع جيدة وتجنب أية تدريبات قد توترها، مثل تمارين sit-ups (من وضعية الرقود) أو رفع الرجلين عن الأرض في نفس الوقت. وبدلاً من هذا، قومي بتدريبات "sit-ups" "البسيطة" (انظري أدناه)// وعند رفع الأرجل، إرفعي رجل واجدة عن الأرض في كل مرة، وإجعلي الأخرى مثنية وقدمك على الأرض.

  وقيسي نبض القلب في أقصى أوقات النشاط لتتأكدي أن عدد النبضات لا يزيد عن 140 نبضة في الدقيقة.

  تجنبي الحرارة الزائدة، واشربي كمية كبيرة من المياه، ولا تقومي بالتدريب في الجو الحار والرطوبة.

وتأكدي من مراجعة الطبيب دائمًا قبل بداية تمرينات جديدة أثناء الحمل.

تمرينات الولادة

يمكنك القيام بتمرينين بسيطين كل يوم لتجهزي عضلاتك للولادة.

(1) تمارين Sit-ups البسيطة
وينشط هذا التمرين عضلات البطن، التي توفر الدعم للعمود الفقري وبالتالي تساعد على تقليل ألم الظهر، كما ستستخدمي هذه التمارين أثناء دفع طفلك أثناء المرحلة الثانية من الولادة

استلقي على ظهرك، مع ثني الركب ووضع القدمين على الأرض، ضعي وسادة تحت أحد وركيك بحيث لا تكوني مستلقاة على ظهرك. ومع الزفير، شدي عضلات لبطن وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض مع لمس ركبتيك بذراعيك. ومع الشهيق عودي إلى وضع البداية. كرري هذا التمرين 10 مرات في الصباح ومرة أخرى في المساء.

(2) تمارين قرارة الحوض
يمكن تنفيذ هذه التمارين في أي مكان وبأي وقت وبدون أن يعلم أي شخص! افعليها عندما تقابلي شخص وسيم! حيث تساعد عضلات قرارة الحوض أن تصبح أكثر مرونة، بحيث يمكن لطفلك المرور من الحوض بسهولة أكبر.

لتنفذي هذه التمارين، قومي بشد العضلات حول مجرى البول، والمهبل،والرحم (تخيلي أن تحاولي أن تمنعي نفسك من التبول)، فلتحبسيه لبضع ثوان، ثم ترخي العضلات، وكرري التمرين عدة مرات على مدار اليوم، وفي كل مرة نفذيه 10 مرات.

عودة إلى أعلى الصفحة