ممارسة الرياضة أثناء الحمل - نصائح وإرشادات

هل يتعين عليكِ ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل؟

من القواعد العامة الجيدة هنا أنه إذا كان حملكِ يسير على ما يُرام، فيمكنكِ ممارسة كل التمارين تقريبًا التي كنتِ تمارسينها قبل الحمل. وإذا كنتِ لا تمارسين الرياضة، فقد حان الوقت لكي تمارسينها. التمارين الرياضية تقوي العضلات وتنحتها، وسوف تستخدمين بعضًا منها أثناء المخاض والولادة. كما أنها تزيد من دوران الدم بينكِ وبين طفلكِ. تقلل تمارين الحمل من العديد من المتاعب التي قد تشعرين بها أثناء الحمل (مثل آلام الظهر)، وتحسِّن من مستوى الطاقة لديكِ، وتساعدكِ على الشعور بالتحسن وجدانيًا. في الواقع، توصي الجمعية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (American College of Obstetricians and Gynecologists) بممارستكِ الرياضة، على أن تبدأي ببطء، لمدة لا تزيد عن 5 دقائق يوميًاعلى أن تزيد تدريجيًا حتى تصل إلى 30 دقيقة يوميًا. 

السلامة أولاً

بالرغم من أن ممارسة الرياضة أمر رائع لكِ ولطفلكِ، إلا أنه توجد بعض الاحتياطات الوقائية التي يجب عليكِ الانتباه لها.

فيما يلي بعض النصائح من الجمعية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (American College of Obstetricians and Gynecologists):

• حاولي الحفاظ على نظام تمارين لمدة  30 دقيقة تقريبًا.

• احرصي دومًا على فترة تسخين  وفترة تبريد (بالإضافة إلى مدة الـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية).

• تجنبي حركات الإطالة الشديدة أو السلبية مثل محاولة الوصول إلى أصابع القدمين أو القيام بحركات إطالة العرقوب. تجعل هرمونات الحمل مفاصلكِ سائبة أكثر، لذا يزيد خطر المبالغة في الإطالة التي يمكن أن تسبب إصابة عضلة ما أثناء الحمل.

• تجنبي حركات الاهتزاز المفاجئ أو الارتداد المفاجئ أو التغيرات السريعة في وضعية الجسم.

• تجنبي النشاط الكبير ومارسي فقط الأنشطة ذات التأثير المنخفض، خصوصًا إذا كنتِ غير مواظبة على التمارين الرياضية قبل الحمل. المشي السريع والسباحة وركوب الدراجة الثابتة هي خيارات جيدة.

• إذا اشتركتِ في فصول أيروبكس، فمارسي  فقط التمارين على أسطح خشبية  أو على سجاد متين النسج، واحرصي على إخبار المدربة بأنكِ حامل.

• وفري الحماية لعضلات  البطن وأسفل الظهر  باستخدام الوضعية السليمة للجسم وتجنب التمارين التي يمكن أن تجهد تلك العضلات، مثل تمارين الضغط الكاملة أو رفع كلا الساقين عن الأرض في نفس الوقت. بدلاً من ذلك، قومي بتمرين الضغط "المصغر" (انظري أدناه) وعند رفع الساقين، ارفعي أحدهما، مع ثني الساق الأخرى مع القدم على الأرض.

• تجنبي الحرارة المفرطة: اشربي كمية وفيرة من الماء، ولا تمارسي الرياضة في ظروف الجو الساخن والرطب.

وتذكري دومًا أن تستشيري مقدم الرعاية الصحية المتابع لكِ قبل بدء أي نظام تمارين جديد أثناء الحمل.

تمارين الولادة

يمكنكِ تنفيذ هذين التمرينين البسيطين كل يوم لتحضير عضلاتكِ للمهمة الكبيرة المتمثلة في الولادة.

1. شد البطن

يشد هذا التمرين عضلات البطن لتوفير الدعم للعمود الفقري والمساعدة في تقليل ألم أسفل الظهر.  كما أن عضلات البطن ستشارك في دفع طفلكِ إلى الخارج أثناء المرحلة الثانية من المخاض.  اجلسي بشكل مستقيم على الكرسي ارفعي ركبتكِ اليسرى إلى أعلى قدر الإمكان مع رفع ذراعكِ الأيمن إلى أعلى، والحفاظ على هذا الوضع لبضعة ثوانٍ. كرري هذا التمرين باستخدام ركبتكِ اليمنى وذراعكِ الأيسر.  قومي بـ 10 مجموعات، وكرريها عدة مرات في كل يوم.

2. تمارين كيجل

يمكن القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت، ودون أن يعلم أي أحد! فهو يساعد عضلات قاع الحوض على أن تصبح أكثر مرونةً، حتى يستطيع طفلكِ المرور عبر الحوض بسهولة أكبر أثناء الولادة. للقيام بتمارين كيجل، قومي بقبض العضلات حول مجرى البول والمهبل والمستقيم (كما لو كنتِ تحاولين منع نفسكِ من التبول). واستمري على هذا الوضع عدة ثوانٍ، ثم حرري العضلات. قومي بـ 10 مجموعات، وكرريها عدة مرات في كل يوم.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، احرصي على سماع ما يقوله لكِ جسمكِ. فالألم يشير في العادة إلى وجود خطب ما.

أخبري طبيبكِ إذا واجهتِ أي متاعب.