تمارين ما بعد الحمل: تمارين كيجل لقاع الحوض

تهانينا على مولودكِ الجديد! الآن بعد أن تعافيتِ من الحمل والولادة، قد تشعرين أنكِ جاهزة لممارسة بعض تمارين ما بعد الحمل.

تعد التمارين الموصوفة هنا سهلة وآمنة لمعظم النساء. بمجرد أن يمنحكِ طبيبكِ الضوء الأخضر، يمكنكِ البدء بهذه الأساسيات:

ما هي تمارين كيجل؟

تساعد هذه الضغطات الداخلية على تقوية عضلات قاع الحوض لديكِ. إذا أنجبتي طفلكِ للتو، فستكون تمارين كيجل مفيدة لتحسين التحكم بالمثانة وشد المهبل والتئام منطقة العجان.

كيفية ممارسة تمارين كيجل

أولاً، حددي مكان عضلات قاع الحوض لديكِ عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء ذهابك إلى الحمام. والآن اقبضي هذه العضلات. اقبضي العضلات لمدة ثلاث ثوان ثم ارخيها لمدة ثلاث ثوان. كرري الأمر 10 مرات.

ما هي تمارين الميل الحوضي؟

تعتبر هذه التمارين فعالة لإعادة تقوية البطن وإعادة ترتيب الحوض بعد الحمل. تشبه منطقة الحوض لديكِ الدلو: عندما ينمو طفلكِ، يميل الدلو إلى الأمام (ويطلق عليه الميل الحوضي الأمامي). ويتمثل هدفك حاليًا في رجوع منطقة الحوض إلى وضعها الطبيعي.

كيفية القيام بتمارين الميل الحوضي؟

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ واجعلي قدميك مسطحتين على الأرض. اضغطي على عضلات البطن بدون الضغط على الأرداف (العضلات الكبيرة الموجودة في مؤخرتك). اميلي الحوض إلى الوراء لذا سيضغط أسفل ظهرك على الأرض. اضغطي عليه لمدة خمس ثوان وكرري التمرين 10 مرات.

إعادة ترتيب كتفيكِ

يعتبر استهداف أطراف كتفيكِ– الكتف –وسيلة رائعة لتحسين وضعية جسمكِ. إذا وجدتِ نفسك تحني ظهرك إلى الأمام في كل وقت بعد ولادة طفلكِ الجديد، فممارسة هذه الأطروحات بانتظام ستساعد في إعادة ترتيب كتفيكِ.

ما يتوجب القيام به

اجلسي أو قفي منصوبة العمود الفقري والرأس (يجب أن تكون أذناكِ في خط مستقيم مع كتفيكِ). اضغطي على عضلات كتفكِ إلى الخلف في وقت واحد كما لو كنتِ تكسرين جوزة بينهما. قومي بذلك لمدة ثانية ثم ارخي العضلات. كرري التمرين 15 مرة، بمعدل ثلاث مرات يوميًا.