النظام الغذائي الصحي - كم الحديد والكالسيوم الزائد عن اللازم

المكملات الغذائية أثناء الحمل

حتى لو كنتِ تتناولين فيتامينًا قبل الولادة، فإنه من الضروري أن تحصلي على فيتامينات ومعادن من الأطعمة التي تتناولينها. وهذا ينطبق بشكل خاص على الكالسيوم والحديد.

ما مقدار الكالسيوم المطلوب خلال فترة الحمل؟

الكالسيوم هو لبنة بناء حيوية لعظام طفلكِ وأسنانه، ويساعد أيضًا في الحفاظ على قوة عظامكِ. تحتاج السيدات الأصغر من 19 عامًا إلى 1300 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا، فيما تحتاج السيدات في سن 19 عامًا أو أكبر 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.

كل مما يلي يساوي حصة واحدة (300 مجم) من الكالسيوم. حاولي تناول أربع حصص كل يوم.

1 كوب لبن أو زبادي

• 1 1/2 أوقية من الجبن الصلب

• 1 1/2 إلى 2 أوقية من الجبن القريش

• 1 1/2 كوب من الخضروات الخضراء المطهية والطازجة

ما مقدار الحديد المطلوب أثناء الحمل؟

يساعد الحديد على خلق خلايا الدم ويمنع فقر الدم. عندما تكونين حاملاً، فأنتِ تحتاجين إلى 27 مجم من الحديد يوميًا (تدرج عادة في مستحضر فيتامين ما قبل الولادة).

معظم النساء بحاجة إلى تناول مكملات الحديد الإضافية أثناء الحمل لأنه من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة من الغذاء وحده. لزيادة كمية ما تتناولين من حديد، اسعي للحصول على ما لا يقل عن أربع حصص يوميًا من الأطعمة التالية:

• 1/2 كوب من الفواكه المجففة، مثل المشمش أو الزبيب أو الخوخ

• 1 كوب من الفاصوليا المجففة أو البازلاء المجففة أو العدس المطهي

• 1 كوب من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

• 1 شريحة من خبز القمح الكامل أو 1 أوقية من الحبوب الكاملة

• 2 أوقية من اللوز أو الجوز

• 2 أوقية من اللحوم الحمراء