النظام الغذائي أثناء الحمل: أكل يكفي فردين

أنتِ الآن حامل، والأكل لاثنين لا يعني أن تضاعفي من ما تأكلين في العادة.  في الواقع، لا تحتاج معظم السيدات الحوامل سوى إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي في اليوم في وجباتهن، أي ما يعادل:

• كوبان من اللبن قليل الدسم

• كوب من الآيس كريم

• قطعة خبز بالجبن الكريمي

• شطيرة واحدة بالتونة

مع أخذ هذا في الاعتبار، قومي بتحضير وجبة متوازنة من أجل الحمل الصحي تحتوي على فئات الطعام الأساسية الخمسة:

• الفواكه

• الخضروات

• الحبوب

• الأطعمة التي تحتوي على البروتين

• منتجات الألبان

اعتبارات إضافية خاصة بالنظام الغذائي والتغذية:

البروتين

تحتاج السيدة الحامل إلى حوالي 71 جرامًا من البروتين يوميًا. كوب اللبن أو أوقية اللحم الأحمر تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين.

من مصادر البروتين الجيدة:

• اللحوم بدون دهن

• الدواجن

• الأسماك

• الفول المجفف

• العدس

• المكسرات

• البيض

• الجبن.

خلال الحمل، يجب عليكِ تجنب:

• أنواع الجبن الناعم غير المبستر مثل Brie وJalisco

• اللحوم النيئة أو غير الناضجة جيدًا، لأنها قد تحتوي على بكتيريا يمكن أن تضر طفلكِ

• الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف، والإسقمري الملكي، والتلفيش

الكالسيوم

الكالسيوم من العناصر التي تحتاج إليها السيدة الحامل لتكوين عظام الطفل وأسنانه. المقدار اليومي المسموح به من الكالسيوم أثناء الحمل هو 1000 مجم يوميًا (1300 مجم يوميًا إذا كان عمركِ أقل من 19 عامًا).

يمكنكِ الحصول على الكالسيوم من:

• الخضروات الورقية الخضراء

• عصير البرتقال

• اللبن

• الزبادي

• الجبن

الحديد

أنتِ بحاجة إلى 27 مجم من الحديد يوميًا خلال حملكِ. من مصادر الحديد الجيدة:

• الأسماك

• الدواجن

• خبز الحبوب الكاملة والحبوب

• الخضروات الورقية الخضراء

• البقول

• الفواكه المجففة

• البيض

• الكبد

• اللحوم الحمراء

تتناول العديد من السيدات مكملات الحديد أثناء النصفين الثاني والثالث من الحمل؛ ناقشي ذلك مع مقدم الرعاية الصحية المتابع لكِ.  إذا تناولتِ وجبة غنية بالحديد، فقد لا يكون هذا ضروريًا.

الكافيين

من الأفضل تناول الكافيين بشكل معتدل. لا تشربي أكثر من واحد إلى اثنين من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والصودا، في اليوم.

ما الوزن الذي تزيده السيدات في العادة أثناء حملهن؟

تذكر الجمعية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (American College of Obstetricians and Gynecologists) أن اكتساب من 25 إلى 35 رطلاً أمر طبيعي للحمل المتوسط.

الوَحَم للطعام

لا يعلم أحد السبب الذي يجعل بعض النساء يرغبن بإلحاح في تناول أطعمة معينة أثناء حملهن، ولكن لا يُعتقد أن الوَحَم هو نتيجة نقص الطعام. لا يوجد سبب لتجنب الأطعمة التي ترغبين فيها بإلحاح طالما أنكِ تتناولينها بشكل معتدل لتجنب الزيادة الكبيرة في الوزن.

للأسف، بعض السيدات الحوامل يرغبن في أشياء ليست بأطعمة مثل نشاء الغسيل أو الطمي ويرغبون في أكلها. هذه مرض يُسمى وَحَم الغرائب. إذا كنتِ ترغبين بإلحاح في تناول أشياء ليست بالأطعمة، فاحرصي على إبلاغ مقدم الرعاية الصحية المتابع لكِ.